¡Cena ligero!

Para nuestra salud, la cena es igual de importante que la comida y el desayuno. Pero, ¿sabes cuál es el secreto de una cena deliciosa y bien balanceada?

La cena es uno de los momentos más importantes del día. Para empezar, porque a veces es el único momento que tenemos para compartir tranquilamente con nuestra familia, y es cuando comenzamos a prepararnos para el descanso nocturno, que es esencial para estar saludables en todos sentidos.

Sin embargo, muchas veces no le damos el valor que requiere, a pesar de que nos ayuda a mantener un peso adecuado, y nos provee de los nutrientes y minerales que necesitamos durante la noche y la madrugada para realizar adecuadamente diversas funciones vitales.

Dejar de cenar disminuye nuestro ritmo metabólico, inhibe la quema de grasa  y produce más hambre al día siguiente, lo que resulta contraproducente porque terminamos comiendo de más.

Con esto no queremos decir que la cena debe ser abundante; al contrario, debe ser ligera, pero bien balanceada.

¡Empieza hoy mismo!

Si eres de las personas que cenan mucho o cenan lo primero que se les pone en frente, a continuación compartimos contigo algunos consejos para que comiences a hacerlo de forma más saludable:

1.      Planea cada día tus alimentos.

2.      Cena siempre a la misma hora y de preferencia antes de las 8:00 p.m. Si esto no es posible, al menos procura que pasen dos horas antes de irte a la cama, y si te da hambre en ese periodo, come un tentempié pequeñito.

3.      La cena debe representar máximo el 25-30% de toda la comida del día.

4.      Siempre incluye vegetales y proteínas: huevo, carnes magras a la plancha, al vapor, al horno o cocidas.

5.      Evita las grasas saturadas, el azúcar, así como los panes y pastas en exceso. 

6.      Recuerda que la última comida del día se debe planificar teniendo en cuenta el resto de alimentos que consumiste en la jornada; por ejemplo, si comiste suficientes carbohidratos durante el desayuno o la comida, entonces cena solamente proteína y verduras (las verduras deben estar presentes en las tres comidas principales), lo mismo con las grasas.

Ideas para cenar rico y bien balanceado

·         Pescado a la plancha acompañado de verduras con un poco de queso o mayonesa casera.

·         Yogurt desnatado, con una fruta y un poco de granola.

·         Un surtido de verduras a la plancha con aderezo de yogurt o aceite de oliva y vinagre balsámico.

·         Tortilla de huevo con espárragos o espinacas.

·         Huevos cocidos rellenos de atún, apio, aceitunas y un poquito de mayonesa.

·         Ensalada jitomate, pimientos asados, huevo cocido, perejil y aceite de oliva.

·         Ratatouille.

·         Carpaccio de salmón con huevo cocido.

·         Tostadas de guacamole con topping de zanahoria rallada, sal y limón.

·         Tostada de pan pita con hummus y palitos de zanahoria.

·         Sándwich de hummus con manzana y germinado.

·         Sándwich de claras de huevo con aguacate, tocino, espinacas baby y manzana.

·         Sándwich de pan integral con jamón de pavo, lechuga, jitomate, manzana o pera y aguacate untado en vez de mayonesa.

·         Batido de fresas con leche descremada (o bien, de almendras, coco o soya), dos cucharadas de avena y una pizca de canela.

·         Ensalada caprese.

·         Tortita de arroz con pavo, queso fresco, jitomate, albahaca y aceite de oliva.

·         Rollitos de jamón con germinado, requesón y una tostada deshidratada.

·         Alambres de verduras a la plancha con dados de atún.

·         Carne asada con nopalitos a la mexicana, guacamole y una tortilla.

Cena fuera de casa

Después de una semana laboral es normal que queramos salir a cenar con amigos, y cuidar la alimentación se vuelve un poco más complicado, aunque siempre podemos minimizar los daños si seguimos algunos simples consejos:

·         Elige restaurantes con opciones saludables en su menú.

·         No salgas de casa con sed ni con hambre, antes de salir hidrátate muy bien y come un tentempié (una fruta, un pedazo de queso, un rollito de jamón con requesón, pepinos, un taquito de aguacate, zanahoria, yogurt descremado, cecina, etc.).

·         Elige alimentos simples, elaborados con pocos ingredientes.

·         Acompaña el plato principal con una guarnición sencilla (ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico en vez de aderezos dulces o cremoso, por ejemplo).

·         Pide raciones pequeñas.

·         Si tomas alcohol, altérnalo con agua natural, mineral o limonada sin azúcar.

·         Y si pides postre, ¡compártelo! J

Te sentirás súper bien

Ya verás que en cuanto comiences con el hábito de cenar ligero comenzarás a notar los beneficios: tendrás menos sensación de hinchazón antes de dormir, tu sueño será más reparador y por la mañana te sentirás más ligero y con más energía, ya que mejorará tu digestión y tu metabolismo trabajará mejor.

¡Inténtalo! Verás que incluso tu estado de ánimo será más ligero.

Referencias

Estetic.es. (13 Oct. 2015). Por qué es mejor cenar ligero [Internet]. Recuperado de https://www.consalud.es/estetic/bienestar/por-que-es-mejor-cenar-ligero_21530_102.html

Natur House. (s/f). Nutrición saludable: la importancia de una cena ligera [Internet]. Recuperado de http://naturhouse.es/nutricion-saludable-importancia-cena-ligera

Preysler, C. (27 Feb. 2017). ¿Qué beneficios tiene hacer una cena ligera? [Internet]. CuidatePlus. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2017/02/14/-beneficios-cena-ligera-141294.html